0 引言
在体校举重教学过程中，教练致力于增强学生的身体素质，日常训练必不可少，力量训练属于其中一项。然而，有些教练在组织学生开展力量训练的过程中存在着举重教学与训练的融合度较低、训练方式单一等问题，并不能提高力量训练质量。基于此，为了提升体校举重教学水平，探析力量训练在体校举重教学中应用的策略显得尤为重要。
1 体校举重运动员力量训练必要性
对举重这项竞技项目进行深入分析会发现，这项体育项目对运动员的力量有着极高的要求，具体包括了快速力量和最大力量，其中最为关键的就是最大力量。这些力量有着紧密的联系，互相发挥作用，才让举重运动员的实力得到充分发挥进而赢得比赛。对目前比较重大的举重赛事进行研究可以发现，运动员举重成绩往往受到运动员最大力量的影响，最大力量越大的运动员更容易获得胜利，赢得奖项。因此体校教师在教学时应当加强对举重运动员最大力量的训练。对举重运动员进行力量训练有以下几个必要性，其一，对运动员开展力量训练，能够帮助运动员改善他们的生理结构，让他们的肌肉更加发达，提高肌肉的强度，减少身体的脂肪。其二，通过力量训练能够帮助运动员不断规范他们的技术动作，提高他们的神经系统机能，让运动员可以在举重比赛中获得胜利。
2 体校举重运动员力量训练影响因素
举重竞技项目和其他的体育项目相比，体重竞技项目对运动员力量要求极高，因此教师在教学时可以加强这一方面的训练。举重运动员力量训练会受到多方面的影响，具体有：运动员饮食影响。运动员身体素质高低和他们的日常饮食有着极大的关系。对举重运动员的身材进行观察会发现，这些运动员都有很多的肌肉，尤其是手臂肌肉更是发达。而这些肌肉的形成和运动员健康的饮食习惯有极大的关系。如果运动员没有健康的饮食习惯，将不利于他们肌肉的生长，导致他们身体含有大量脂肪，而这会对运动员的训练产生影响。教师教学方式影响。并不是每个体校教练都是十分专业的运动员，他们缺乏丰富的教学经验，缺乏专业知识，教练在训练时所采取的训练方式都是统一的，没有根据不同的运动员身体素质、体能等进行针对性的训练。每个运动员身体素质不同，体能不同，他们所适应训练强度也不一样，教师在训练时采取相同的训练方式，会导致体能差的运动员无法跟上节奏，训练时出现肌肉损伤情况。而体能很好的运动员则会觉得体能训练过于简单，训练时漫不经心，训练效果大打折扣。由此可见教师在训练时要充分尊重运动员的差异性，根据不同运动员实际情况采取分层训练方式，提高每个运动员的力量水平和技能。
3 力量训练在体校举重教学中应用的基本原则
3.1 安全为先
在力量训练过程中体校学生会用到诸多的器材，可能存在安全隐患，基于此体校教练在组织学生进行力量训练时需树立安全为先的意识，率先组织学生检查训练场地与器械，及时发现并防范安全风险，而后说明训练任务，教授学生使用训练器械的基本方法，要求学生充分热身，适应训练项目，在此基础上挑战自己，持续加大训练强度，以免因训练而扭伤、搓伤或拉伤。训练具有经常性，教练指引学生强化安全训练意识，可助其养成良好的体能训练习惯，在日常训练时能用科学、严谨的态度解决具体问题，继而更好的完成力量训练任务。
3.2 层级化训练
体校学生举重知识与技能掌握程度不尽相同，加之身体素质、心理素质存在差异，需教练在举重教学中组织开展层级化训练活动。在训练前指引学生力量自测，对学生肌肉群的发展情况有基本的了解及初步的判断，在此前提下推行分层训练指导思想，可将学生分成 A、B、C 三层，其中 A 层学生肌肉群最发达，B 层次之，C 层最差，在合理分层后制定配套的训练计划，同时将层级化训练计划视为体校学生持续增强力量的一大动力。
教练要用动态思维审视力量训练方案，确保该方案既具有可行性，又具有挑战性，能逐步强化学生的肌肉群。因为学生通过训练耐力、爆发力、平衡力等方面会不断增强，所以固有层级化力量训练方案可能会失去价值，这就需要体校教练及时调整相关方案，确保学情、力量训练方案的契合度较高，并能为学生差异化成长给予支持。
3.3 静力、动力、非稳定、康复训练相结合
举重可分为抓举、挺举两类，在举重中机体要向上发力，同时上下配合，基于近、准、快、低的技术原则在最短时间内利用力量完成举重任务，通过肌肉群增强爆发力，在举重中获取优异成绩。为了使机体配合能力及爆发力更强，体校教练需在举重教学中加强力量融合式训练，通过多元训练紧密结合提升学生的身体素质。
第一，静力训练，适合初期训练，其目的是增强学生控制肌肉群的能力，常见的训练方式有俯卧静力肘撑、仰卧屈膝静力挺髋等，训练较为简单，对呼吸及姿势有一定的要求，可在反复练习中持续增加强度，达到增强机体控制力与平衡力的目的；第二，基于稳定状态的动力训练，以俯卧肘撑为例，可用一个肘部支撑，另一条胳膊可做其他的动作，躯干姿势基本不变，每组动作重复 10 次，进一步强化学生机体的协调性与稳定性；
第三，基于非稳定状态的加强训练，在训练中教练可指导学生使用瑞士球、平衡球及其他的器械锻炼肌肉群，助力深层肌肉参与训练，脊椎始终处于中立状态，保障动作标准，养成良好的发力习惯；
第四，康复训练，经验表明，力量训练可助力运动员尽快恢复健康体魄，基于此在体校举重教学实践中教练可根据学生机体受损及恢复需求制定康复训练计划，适度减小训练难度与强度，使学生的肌肉能逐渐适应常规训练，缓慢恢复体力，并能参与到举重教学活动中。
4 体校举重运动员力量训练教学有效策略
4.1 抓住运动员力气训练敏感期
运动员对年龄的限制极高，年龄较小、年龄较大的人都不适合当运动员。对举重运动员进行观察会发现，这些运动员年龄在10岁和17岁之间，教师在对这些运动员进行训练时需要考虑到这些运动员的生理发育过程，防止因为大强度的训练对运动员身体造成损害。相关资料表明，青少年运动员年龄是13岁和17岁之间，在训练过程中会受到各种刺激，如力量训练、强度训练、身体敏感度训练等。教师在制定训练计划时要考虑到这些运动员的身体年龄、身体素质发展情况等，进而制定更加科学合理的训练计划。要确保强度符合运动员的身体发展规律，不能太强也不能太弱，提高运动员的体能水平。当运动员年龄比较大时，他们的肌肉已经成长到一定规模，超过了肌肉纵向成长阶段，这时强度弱的训练已经无法满足他们的需求了，教师可以提高训练强度。对于年龄比较小的运动员，他们的肌肉还不发达，可以先布置一些强度较弱的训练，循序渐进提高他们的体能。在运动员力量训练中，教师一定要合理分配训练项目，加强对运动员肌肉的训练，提高他们的身体机能。
4.2 注意区分运动员优点和缺点，进行分层训练
举重讲究的就是短时间内的爆发力，对运动员爆发力有着较高要求。在爆发力过程中十分考验运动员的肌肉群收缩舒张和呼吸系统协调能力。不同竞技项目运动员所需要运用到的关节、核心肌群都不一样，如举重运动员核心区有髋关节、骨盆和腰椎，不论是抓举还是挺举都对这些部分的肌肉群有极高的要求。对这些肌肉群进行细分，又可以分成腹外斜肌、腹直肌、腹横肌和腰方肌等。这些肌肉的收缩拉伸、变化量等都会对运动员力气产生影响。教师在布置训练任务时要重点对这些肌群进行训练，提高运动员的肌肉强度和力度。对于这些方面比较薄弱的运动员要加强训练，将劣势变成优势，目前较为有效的方法有平板支撑、俯卧撑等，除此外运动员还可以利用各种器械进行训练，如滑轮、吊环和滑板等。力气训练在举重运动员日常训练中占据极大的比重，通过各种训练方式不断提高肌肉肌群能力和素养，提高他们的耐力和爆发力。
4.3 拓展训练方式，不断提高训练效果
体育训练具有长期性的特点，需要很长时间才能够看到成果，并不是一蹴而就的。体育训练十分枯燥，教师们为了提高运动员的能力会针对运动项目特点进行重复性训练。如举重项目涉及抓举和挺举两个动作。教师为了提高举重运动员抓举和挺举能力，会一直让运动员重复进行这两方面的训练。举重运动员日常训练中除了动作技巧和力气方面的训练外，还会让运动员深入了解举重运动的要领和发力原理，争取让运动员得到更多的力气刺激。举重竞技项目对运动员身心素养要求极高，在训练时很容易受伤，尤其是当运动员训练强度过大，腰腹肌群受到的压力较大，很容易对运动员的身体造成损害，同时也会对运动员心理造成压力。教师需要加强对运动员心理方面的重视，及时缓解他们的焦虑、紧张情绪。同时要对训练内容进行合理分配，确保训练强度不会超过运动员的肌群承受能力。
5 力量训练内容
5.1 静力训练
举重运动员在进行力量训练时，首先要具有优秀的神经调节能力，要学会利用中枢神经调节自己的肌肉，让肌肉进行运动，在此过程中运动员要了解肌肉变化，对肌肉进行调整，让所有的肌肉都参与到这次训练里面。静力训练是教师们日常教学中所采取的最为常见的一种训练，之所以开展这项训练为的就是希望可以提高举重运动员肌肉的承受能力、肌肉耐力，以此可以举起重物。在对举重运动员进行静力训练时，教师一定要对训练方法进行有效筛选，采取科学合理的方法训练。目前对运动员进行静力训练的方法有很多，但不是所有的方法都适合举重运动员的。举重竞技体育项目和其他竞技体育项目不同，其对运动员的髋关节、骨盆等部位肌群要求更高。教师在静力训练时应当加强这些方面的训练，通过不断提高承重，提高举重运动员举重水平。在训练时运动员不能站起和蹲下，而是要一直保持着半蹲状态。在使用这个训练方法时，一定要先对举重运动员自身素质进行了解和分析，然后进行合理调整。如运动员承重物小时，可以延长运动员半蹲时间；运动员承重物大时可以缩短运动员半蹲时间。体育学校招收的运动员年龄各不相同，对不同年纪的运动员要进行不同的耐力训练。
5.2 速度爆发力训练
举重竞技体育项目对运动员爆发力要求极高，在半蹲后运动员要调整好自己的身体素质和心理，利用爆发力将承重物举起来。由此可见在对举重运动员进行训练时，除了开展静力训练外，还要进行爆发力训练。不同运动员身体素质不同，心理素质也不同，教师在对运动员进行训练时需要充分考虑到不同运动员不同素质条件，不能使用统一的训练方法训练，而是采取针对性的训练方法进行训练，制定的训练目标也需要具有针对性。目前我国体校对运动员进行爆发力训练时所采取的方式为超等长力量训练，这一训练方式最早是在篮球、足球、田径等体育项目运动员训练上，通过此方法提高这些运动员的弹跳力、速度爆发力和探讨高度。最近几年开始有人将此方法应用到体重运动训练中，并取得了良好的成绩。举重运动员在举重时需要做抓举和挺举，即需要做到下蹲和起立连续进行，而这一阶段对运动员弹跳能力有极高的要求。教练在训练时可以通过锻炼他们的速度爆发力，让运动员在抓举后能够快速做到挺举。
5.3 综合力量训练
虽然举重运动员和其他体育项目运动员相比涉及的肌群很少，涉及到的力量也少，但是并不代表只需要进行单一的肌力训练和爆发力训练就行了，还需要进行其他方面的训练。对举重运动员开展综合力量训练也是十分有必要的。综合力量训练指的是将多种力量训练手段有效衔接到一起，如动力训练、静力训练、退让训练等，其中占比最大的就是动力训练。动力训练是培养举重运动员力量储备的关键内容，肌肉在运动时，会通过缩短效果去突破力量阻力限制，进而完成一系列的举重内容，实现举重目标。除此外还需要做好大肌肉群和小肌肉群联动训练，小肌肉群训练能够让运动员最大程度避免运动拉伤情况的发生。
5.4 肢体强化练习
举重运动员在力量训练时要用到多个关节，不同关节和肢体运动素质不同，教师需要对这些运动员进行肢体和关节方面的强化练习，以此提高举重运动员综合素质。以下肢为例，举重运动员要做抓举和挺举动作，对下肢体能要求极高。对此教练可以利用定点发力训练方式提高他们的举重爆发力，如让运动员通过半蹲式纵跳摸高，提高他们的屈大腿上推力量，并配合大腿不断进行下放和抬起训练，提高他们抓举爆发力，让他们可以快很稳的进行抓举动作。又如抓举挺举都需要运动员利用上肢将承重物举起来，对此需要对他们的上肢推举力量进行训练，运动员可以让他们多进行负重抓推臂训练，提高上肢力量。又如还可以进行踝关节和掌趾力量训练，具体可以利用计时直膝跳方式进行训练，运动员快速向前跳跃，跳跃时一定要和膝关节做好配合，着地时要发挥缓冲作用，防止对运动员身体造成损害，提高他们踝关节收缩能力。
6 结束语
综上所述，为了使体校举重运动员力量更强，教练要把举重教学与力量训练融合在一起，还要改进训练方式，调动举重运动员自主训练、合作实践、全面发展的积极性，亦需通过集体备课、教学评价及专项教研完善育人体系，继而有效的落实力量训练目标。
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