一、运动营养与体重控制的关系及策略
1.培养良好饮食习惯
培养良好饮食习惯是指通过改变原有不健康的饮食习惯来达到控制体重的目的。很多不良饮食习惯的养成源于我们的忽视，缺乏对健康与否的正确界定，觉得没吃出毛病就是健康的，因而没有意识到自己现有的饮食习惯正在损耗自己的健康。对此，我们需要做到：
1.1避免节食，控制食量
不少人认为减肥就是单纯的节食，实际上少吃不动在前期表现出来的体重下降只是身体水分和肌肉的流失，并非脂肪。相反，一味地降低摄入量，身体会自动将为数不多的摄入转化为脂肪加以储存，以备不时之需。长此以往，体重不减反增，还会导致机体内分泌系统的紊乱，破坏身体各方面平衡，带来多种疾病。
当然除了避免节食，还要避免暴饮暴食。不要受心情或天气等的影响，而不时出现过度进食的现象，因为每种食物都会有自身的能量，就算能量再低，一旦过度摄入，又不加以消耗，也会使个体走向肥胖。
1.2调整饮食结构，注意均衡饮食
减少饮食中对碳水化合物、脂肪以及热量的摄取，少吃高糖、高脂类食品，如甜品、肥肉等，转而选择低糖、低脂类食品，如谷类杂粮等；减少饮食中对盐的摄取，以清淡少盐为宜；提高饮食中对蛋白质的摄取，如鱼类或家禽等；
除了关注食物本身所含的营养结构外，还要注意各种营养间的相互搭配，做到均衡摄入。多吃蔬菜和水果，及时补充每日所需的维生素、矿物质及食物纤维等。在平衡膳食的前提下达到减重目的，才是健康和科学的。
2.培养良好运动习惯
培养良好的运动习惯是通过运动的方式达到控制体重的目的。研究者发现，长期进行中等强度的有氧运动，可使得个体的能量摄入与消耗处于负平衡状态，即能量消耗大于能量摄入，从而燃烧堆积在体内地过多的脂肪，完成体重控制任务。
尽管运动对于控制体重的积极作用毋庸置疑，但对其的解释机制并不唯一。有研究者认为运动可以通过增加肾上腺素的释放、降低胰岛素的分泌等方式来加速脂肪的分解；还有研究者发现运动可以通过提高游离脂肪酸和葡萄糖的消耗率等方式来抑制脂肪的聚积与合成。尽管如此，并不是所有的运动都有成效，因此我们必须注意以下三个问题：
2.1强度
关于运动强度的设定，目前学界尚无定论。有研究发现，高强度的运动才能达到减脂效果但也有不少研究者表明，中等强度负荷（即最大耗氧为55%左右）的运动减脂效果最佳。若强度过大（即最大摄氧量超过80%)，则会抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，还会使得肌肉氧化脂肪的能力降低，此时能量消耗的主要是糖；若强度过小（即最大摄氧量低于20%)，机体的热能消耗不足以达到热能负平衡状态，同样也起不到减肥的作用。
2.2持续时间
运动并不是在开始阶段就立即消耗脂肪，因为从脂肪组织中释放出脂肪并运到肌肉，一般至少需要20分钟。因此，想要达到消耗脂肪的目的，最好持续运动30分钟以上，否则起不到燃烧脂肪的作用，便很难达到满意的效果。持续时间是一个容易被忽略的因素。这也正是为何很多人表示自己每天运动，但是仍然没有看到身体有何显著的改变的原因。
2.3运动周期
很多人由于自身懒惰或是事务繁忙等原因，期望一次运动就能带来体重的明显变化，但运动是一项极度考验意志力的项目，必须坚持长期且频率稳定的运动才会带来身体的改变。唯有如此，才能使体内神经内分泌系统及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，达到帮助体内脂肪的消耗的目的。
二、运动营养、体重控制与心理健康的关系
关于心理健康，虽然目前国内外对其定义尚无统一说法。但早在1946年的国际心理卫生大会上，就将身体、智力、情绪的协调作为首要条件列入对心理健康的评判标准之中。健康的身体是智力发展的基础，想要追求身体的健康就离不开运动，科学的运动依赖于营养知识的辅助，运动又有助于个体不良情绪的释放，进而带来更加积极的情绪体验，还可以有效地控制体重。这是一个良性循环。因此，运动营养是前提和过程，体重控制和心理健康是目的和结果，三者密切相关，不可分割。只有掌握了运动营养的基本知识，才能更加科学合理地进行运动锻炼。
当然，营养和运动并不一定意味着减重，对于正常体重的人群来说，尽管他们没有减重需求，但这也是强健体魄、均衡膳食的一种绝佳搭配；而对于超重人群来说，适量的运动配合以食物摄入的控制，可能会更大程度地加速其新陈代谢。俗话说， "管住嘴，迈开腿，也正是此意，合理膳食和运动缺一不可。不过，尽管这是最安全、最科学地达到减脂减重目的方式，但却不一定是最快的。现如今有不少年轻人为了追求所谓的"骨感，一味地靠节食减肥，甚至催吐，这些办法可能在短期内会带来体重上的大幅下降，但长此以往，必定会给身体带来不可逆转的伤害，到时后悔也已于事无补，进而可能会引发心理上的负担乃至疾病。之所以人们会采取这些极端的减重措施，绝大多数都是对运动营养学知之甚少，他们在下定决心减肥的同时，不会考虑到过程中所采用的方法，而只是一味地追求快速减重这样的一个结果。虽然见效快，但是治标不治本，数年过后，这样带来的身体和心理上的创伤是大多数人无法承受的。因此，只有从根本上改变不科学的饮食习惯，避免节食，控制食量，调整饮食结构，注意均衡饮食，加速个人的新陈代谢，减少脂肪沉淀，才能良好地控制体重。
除此之外，已经有大量研究通过心理测量学方法和认知神经科学技术证明，运动锻炼会在提升自尊、主观幸福感、缓解焦虑、抑郁程度以及促进执行功能等方面对心理健康产生正向性作用。因此，在运动营养学的理论知识的支撑和指导下进行运动锻炼，在控制体重的同时，还能促进心理健康。如此双赢之事，何乐而不为呢？
结语
综上，良好的运动习惯和饮食习惯是我们追求心理健康过程中必不可少的环节。要知道，肥胖并不仅仅是体重秤上的数字问题，所谓的体重控制也不光是体重的降低，还是体内的脂肪含量的降低，是体脂率的降低。要在科学方法的指导下将体重控制在正常范围内，预防和摆脱肥胖，追求身心健康，才是我们的初衷。健康很重要，但保持健康不易，我们不能空喊口号，必须付诸实践和行动，必须在均衡营养的同时增加运动， 减少静态的生活模式。身体的健康会带动心理的健康，于个体，可减脂塑形，强身健体；于社会，可加快体育文化产业发展，促进精神文明建设。双赢的未来，需要我们每个人的参与。
参考文献
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