引言：对于体育考生来说，加强体育锻炼，提高体能素质，增强体育的技能练习，强化考生的力量能力，有效的预防体育运动的伤害，是体育生练习的关键，是切实保证体育考生成绩的基础。在进行体育训练的过程中，体育教师可以利用科学的三相训练法，对学生进行科学的指导，让学生在训练的过程中有规律，在训练的过程中有方法，通过进行系统的学习训练，提高学生的综合成绩和素质。
一、三相训练法的概述
三相训练法是一种科学系统的训练方式，可以有效的提高体育考生的体能素质，促进体育考生的力量提升。三相训练法的适配性较强，适应各个阶段的体育考生，因此，在进行训练的过程中，要针对不同的学生的身体素质差异，进行分组、分层教学，有计划的提高学生力量能力，同时防止运动损伤。三相训练法主要分为三个阶段，对应完整的三个周期，第一阶段主要包括离心、等长、向心的收缩训练，每个训练持续的时间为2到3周。第二个阶段，主要是进行动态的练习，是快速向心练习，也是高速度，高力量的练习，这一阶段主要持续2到4周。第三个阶段主要是动态的练习，这也是快速向心练习，主要是最高速度的练习。通过这样的形式，建立完善的训练系统，让学生利用科学的方法进行周期性的练习，逐步的提高体育考生的肌肉力量，预防体育考生在锻炼中受到伤害，促进体育考生的综合成绩与素质。教师利用三相训练法，积极的开展体育运动的训练，让学生基于自身的实际情况进行系统的练习，让学生稳中有升，促进学生的体育成长和进步，全面提高学生的体育综合素质[1]。
二、三相训练法体育考生力量提升的方法和策略
（一）加强离心训练，明确参数和训练方法
在开展体育运动训练的过程中，教师利用三相训练法制定相应的训练计划，对学生进行科学的指导。离心收缩主要发生在运动中的下降、下蹲以及减速阶段，伴随的是目标肌肉被拉长，动能被储存在肌腱中，以便在向心收缩中释放，所以在训练过程中，教师要注重离心训练，要让学生真正的掌握肌肉的收缩方法，提高学生的肌肉力量。教师在进行教学的过程中，教师可以通过慢速离心的形式，让学生感受肌肉的收缩，加强学生的运动指导，提高学生的肌肉力量。例如，教师可以带领学生进行卧推杠铃的练习，站立推举的练习，在学生进行推举动作的下降过程中，体会慢速离心的收缩，感受着肌肉收缩的力量，逐步的提高学生对肌肉的控制能力，提高学生的体能素质。在进行运动训练指导的过程中，要控制总离心的时间，一般控制在6到8秒左右，还要明确重复次数的范围，规定4到6次左右。教师还要结合学生的实际情况有所调整，为学生设计相应的运动指导方案，让不同的学生都能够开展有效的离心训练，在保证学生身体健康的情况下，明确相应的重量、组数以及次数，让学生进行科学有效的训练，提高训练的效率。不仅如此，教师还应利用离心来锻炼学生的腿部，腰部力量，让学生更加细致的感受到肌肉的收缩，进行有效的肌肉练习，加强体育考生的力量提升，促进学生的综合能力发展。为了保证学生在运动中身体健康，避免在运动中受到伤害，教师要因人而异，结合学生所能承受的负荷，逐步的提升强度，制定相应的运动方案和方法，有计划、有规律、科学的提升学生的力量水平。
（二）利用等长训练，加强对力量的控制
等长收缩发生在动作完全静止的状态下，肌肉紧张但长度不发生改变，起稳定的过渡作用，所以在进行体育考生力量提升训练的过程中，教师要注重等长的训练，加强学生对力量的控制，促进学生力量的提升。对于体育考生来说，在进行体育训练的过程中，肌肉力量的稳定性非常重要的一部分，直接影响了学生的爆发力，影响了学生的体育成绩。力量不是一天两天炼成的，而是需要持之以恒，不懈努力。在进行训练的过程中，学生不能图快，严重的超自己的身体负荷，给身体带来一定的压力，而是要循序渐进的提高，让身体逐渐适应，加强神经对肌肉的控制，也就提高了对力量的控制。在进行力量训练的过程中，为了保证安全，有效的预防运动伤害，要保证运动负荷不能超过85%。在进行运动计划设计的过程中，教师需要将等长训练放在力量训练的前面进行，在练习的过程中，为学生提供相应的保护，教师要指导学生离心和向心的动作，尽可能的快速进行，注重加强力量的控制，而不是一味的图快。例如，在进行运动指导的过程中，教师带领学生进行站立托举的练习，要学会良好的控制等长停顿的时间，也就是说在动作的底端保持静止不动，将静止的时间控制到2到3秒，一共练习3到4组，每一组2到3次。通过这样的形式加强学生的肌肉收缩稳定性，让学生学会控制自己的力量，逐步提高学生的体能素质。
（三）利用向心训练，加强肌肉控制
向心收缩就是动作模式中的再加速过程，伴随的是肌肉长度的缩短。所以积极地开展向心训练，提高肌肉快速发力能力，就能提高学生的爆发能力，促进学生的体能素质全面发展。在进行体育运动锻炼的过程中，体育教师要制定科学的训练方法，要注重学生的向心训练，让学生加强对肌肉的控制。在进行向心练习时，教师要注重运动的速度，要让学生充分的发挥自己的的运动潜能，尽量快速的完成相应的运动动作，锻炼学生发力的力量。类似于起跳，冲刺，投篮，出拳等这样的体育动作，结合地面对身体的反作用力，将自己推出去。例如，教师可以带领学生进行向心深蹲，杠铃放在深蹲的最底端，放到保护壁上，由最低点完成快速向心收缩站起后杠铃回落，反复进行几组力量的练习，用蹲姿进行休息，有效的提升体育考生的肌肉力量。通过这样的形式加强学生的向心练习，有效的提高学生的向心力量，让学生加强对肌肉的控制，完成肌肉力量的提升[2]。
三、运动防伤的有效策略
如果把肌肉的收缩能力看作是一条锁链，那么这条锁链的强度就是由最弱的那一环来决定，对于体育考生来说，如何避免在运动的过程中出现身体上的损伤，让体育考生能够更好的面对考试，提高升学率，就需要在力量训练方面，加强身体上最弱的那一环，因为我们在传统的训练中，只是在不断强调向心收缩，却忽视了离心收缩和等长收缩。同时教师在带领学生进行体育锻炼的过程中，要正视学生不同的身体差异和力量水平，根据不同学生的身体素质，制定相应的力量训练方案。充分的考虑到学生的最大负荷量，将学生的负荷量控制在85%以下，避免学生由于过大的训练重量而出现运动损伤。在进行实际练习的过程中，教师要严格的监督和管理，在保护学生安全的情况下，带领学生练习，让学生在练习中提高力量，在练习中促进身体的发展，有效的预防运动伤害，保证体育考生的身体健康。
总结：对于体育考生来说，保证学生的身体健康，以一个良好的身体状态去应对考试，避免非意外因素造成伤病是非常重要的。体育教师可以利用三相训练的方式，对学生进行科学的指导，让学生利用科学的方法提高肌肉力量，加强肌肉的控制，提高肌肉在各阶段的发力率，以提高学生总体的运动能力。让学生以最好的状态迎接高考，在体育考试中突出重围，取得一个良好的体育成绩。
参考文献：
[1] 萧毅锋. 提升高中体育生运动训练水平的策略研究[J]. 课堂内外（高中教研）,2021(6):16-17.
[2] 刘世波. 核心力量训练对高考体育生短跑成绩的影响研究[J]. 高考,2018(23).
[3] 韦俊. 核心力量训练对提高中考生实心球成绩的研究[J]. 灌篮,2020(15):17-19.