一、拉伸在中小学体能锻炼热身与放松环节的重要性与类型
前、后两项运动均包括伸展运动，但所需伸展的方式有所不同。与没有伸展的热身活动不同，在热身阶段进行静止伸展后，反应力量、爆发力等指标会立刻受到限制，而静止伸展时间的延长，则会导致1%～3%的性能下降。尤其是在以力量、爆发力为主的比赛中，高水平的静力伸展起到了反作用，而在使用动力伸展时则不一定会降低动作成绩。所以，在运动训练中应将静态伸展纳入运动训练中，而在更高层次的身体柔韧性训练（体操、武术）中，就需要做一些静态伸展训练。在热身过程中要注意不要过于伸展，以免造成运动员的成绩下降，要有与之相适应的灵活训练方法，尤其是在爆发性的专项训练中，通常情况下，伸展最多只能维持10秒钟，然后再切换到下一个动作。
静力性伸展动作缓慢，轻微不适，肢体活动范围很小。比如，在跑完之后，可以通过触脚下蹲的方式来伸展大腿的后侧肌，持续15—20秒，做2-3组，这样就能让你的身体变得更加地柔软。在体育课程中，弹性伸展更多地被应用于预备阶段，并且可能造成肌肉酸痛，甚或受伤。比如，扩胸扬臂的这个动作是不推荐的，因为它可以重复地进行弹性的牵拉来增加肩和肘关节的活动范围。拉伸能够同时作用于主、反两种肌，不仅提高了肌肉的伸展性，还提高了肌肉的强度。比如，在搭档的协助下，可以让大腿后侧的肌肉放松，同时也可以配合着对大腿的前肌群的锻炼。在预备动作中，动力伸展是一种常用的动作，它能够有效地改善动作的功能。例如，在奔跑之前进行后撑伸展运动，能够在锻炼腿部的同时，提高膝盖的灵活性。
二、中小学生体能锻炼的热身活动流程与设计
做好的热身可以有两种，一种是被动热身，一种是主动热身，而对于中小学生来说，则是以积极地热身为主，通过锻炼来提升身体的体温，从而达到更好的效果。积极的热身活动包括一般性的、系统性的身体活动，以增加体温，降低运动伤害；专业的热身运动是指与正规的竞赛或教育培训类似的动作结构、节奏和运动强度的各类体能锻炼，包括：从较小的一般的热身运动，到中等程度的一般和专项的热身，最后到较大的加强型的暖身运动。
最受欢迎的有效热身方法有四个步骤，分别是：有氧活动、动态拉伸、肌肉激活和神经激活，肌肉激活是指训练全身的大块肌肉或者肌肉，而神经激活则是通过短暂而迅速的运动训练，刺激大脑的兴奋性，让他们能够更好地适应即将到来的体力训练。
设计1：强化型的热身活动2：专项的热身运动（例如：跑步）：高抬腿+后蹬；运动二：双手拧拧，腰绕环；步骤三：重力深蹲+侧旋；步骤4：屈膝步；步骤5：仰卧跨步；步骤6：爬山+伏地挺身；步骤7：落地起跳；体式8：活动开启与关闭动作1：单腿站，抱膝，提脚跟；姿势二：抱住双腿，臀部向外旋转；体式3：屈膝伸展；姿势四：臀部后伸直；动作5：站后扶脚伸展训练方法，每一个动作都要做20秒，等学生们熟悉了之后，再继续不间断地进行8个动作，总共160秒。
三、中小学生体能锻炼的放松方式与设计
“整理活动”是一项积极地促进人体由锻炼后的压力向松弛的转变。静止伸展训练能提高关节周边软组织的伸展度和肌肉的张力，从而让肌肉得到更好的松弛，加速体内的血液、淋巴的循环，加速新陈代谢的过程，从而缓解肌肉的延迟性疼痛，加速身体的过度恢复。现在比较流行的放松方法有三个：降温、静态拉伸和肌肉梳理。所谓降温，就是降低体温、心跳，维持在运动之前的水平，然后通过静态拉伸，伸展紧绷的肌肉，让肌肉迅速松弛，如果是中、高强度的运动，可以在5分钟内做降温和静态伸展，让学生们完全放松。在有足够的时间或者安排成了家庭体育作业的情况下，可以让孩子们回到家里之后，用推拿杆等方式给孩子做肌膜梳理，这样可以加快局部的血液流通速度，加快新陈代谢的过程，从而使僵硬、紧张的肌肉、筋膜得到放松。
设计一：课末休息活动方案二：居家运动休闲运动运动项目降温：慢跑，薄弱肌肉训练；静态伸展：伸展肩膀，伸展背部，伸展小腿，伸展腰部，伸展臀部，前大腿，后大腿，大腿内侧1.降温：呼吸训练；2.静态伸展：上臂伸展，小海狮，小艇，不倒翁，仰抱腿，鸽形伸展，下犬式，相扑式；3.肌肉薄膜梳理：使用诸如水壶之类的环形器材，以滚压运动的形式，在身上进行2分钟的慢跑；薄弱部位1分钟训练；每次伸展运动15秒，连续不间断地结束，每次休息2分钟。
四、体育训练中进行热身与松弛的意见
1.热身运动的设计应着眼于结果
为有效地开展热身活动，应从时间、方法及动作的安排等三个层面进行。这是一系列的热身运动，包括有氧运动，动态拉伸，肌肉和神经的活化，5—10个运动，不间断地进行，每次3～5分钟。热身活动的方法可以从慢跑、身体活动操、弹震拉伸等方面进行，换成普通的有氧、动态拉伸，通过运动的速度、力量和肌肉用力来扩大关节活动的范围，在不会导致拉伸反映的情况下，达到更好的热身效果。在进行力量和爆发力训练前，应先进行动力伸展，否则长时间高强度的静止伸展会降低其强度和爆发力的发挥。例如，在横向三蹲姿起跳的热身阶段，可以在前进的过程中进行多个伸展动作，比如，单脚站立抱膝提踵、后交叉步下蹲、向后弓步走等，每一个运动2—3秒，做8—10个，然后继续下一个运动，一圈就结束了。在热身运动的过程中，应该尽可能地避开单关节、单一维度、集中刺激身体某个部位的运动，尽可能多地使用复杂的全身运动，这样可以调动全身的肌肉与关节，促进血液循环，使肩、手臂、腿部等各个部位的肌肉充分地拉伸，从而达到进行身体锻炼的目的。另外，运动项目的设计要尽可能地容易实现，不受设备和场地的限制。
2.松弛性运动的设计要以整体和部分为中心，以多种形式表现
在做完全身伸展之后，可以根据自己所学的身体训练的重点部位，有目的地开展一些伸展活动，比如，在进行了全身伸展之后，可以做一些局部伸展运动，比如，在进行了俯卧撑训练之后，可以做一些胸部和肩膀的伸展；在做了一个卷腹运动之后，做一个腹部伸展运动。对于下肢的锻炼，可以锻炼腿部和脚部的伸展，比如：内收肌群、外展肌群、腰大肌、臀大肌、梨状肌等；也可以用股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌等。例如，在进行了下肢力量训练后，大腿和髋部的伸展训练。在此期间，在放松活动中，除采用伸展运动之外，还可与特定题材的人体瑜伽或八段锦相结合，体会气息与运动的协调。
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